اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالاتر بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.
در این‌جا ۱۰ روش تغذیه‌ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالائی از چربی پیشنهاد می‌شود:
۱) غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می‌کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چه‌طور انتظار دارید وقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی‌کنید، افزایش وزن بیابید؟ به‌عنوان یک وعده غذائی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به‌ازاء هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزاء بدن باشد، حالا به‌منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری در روز و هر وعده غذائی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هرچه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می‌کنید. هم‌چنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفیتان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
۲) خوردن در زمان‌های بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می‌کند. هرچه به تعداد وعده‌های غذائی خود بیفزائید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید. مطمئناً آسان‌تر است که در طول روز مثلاً ۸ وعده غذائی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا این‌که ۴ وعده غذائی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید. هم‌چنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می‌کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون‌ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به‌طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز به‌دست آورده، ذخیره می‌کند (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).
۳) تمام تناسب‌ها را رعایت کنید
پروتئین، اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضله و بی‌شک مهم‌ترین ماده غذائی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات‌ها را دریافت می‌کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات‌های کربن در یک رژیم غذائی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵% و ۵۰% می‌باشد.
۴) غذاهای پرکالری و کم‌حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به‌صرفه است. هرچه مقدار کالری در هر گرم غذائی که مصرف می‌کنید بیشتر باشد، بهتر است. چراکه سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید.. هم‌چنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل‌تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید. چراکه دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود ۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم‌مرغ و تن استفاده کنید.
۵) مولتی‌ویتامین‌ها را فراموش نکنید
غذاهای کم‌حجم ـ پر کالری معمولاً فاقد مواد غذائی میکروبی مثل: ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم مواد غذائی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.
۶) وعده غذائی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذائی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه‌ای شما برای دریافت فریاد می‌زنند به این دلیل است که یک وعده غذائی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهم‌ترین وعده غذائی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به‌شمار می‌رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذائی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵.۱ برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
۷) با شکم پر به رختخواب بروید
مهم‌ترین وعده غذائی در درجه دوم، غذائی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌کنید. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می‌شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری را مصرف کنید مقدار هورمون‌ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می‌رسد عقیده‌ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هرچه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می‌شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به‌صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین‌ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات‌های ساده هستند بسیار مناسب است.
۸) گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری‌های فراوانی دارد.
۹) مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر، آب‌رسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می‌دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذائی را نیز بالا می‌برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه‌ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تأمین کنند.
۱۰) به‌تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از ۱۲۵۰ به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر