سركهسيب عصاره طبيعي سيب است كـه به عنوان يكي از غـذاهـاي طبـيعـي كـامـل شناخته شدهاست .
اين نوع سركه از سيب رنده شده تـهيـه مـي شود به اين صورت كهسيب را رنده و عـصـاره آن را جدا مي كـننـد و بـه حـال خـود مـي گذارند تا برسد اگـر ايـن سـركـه بـه طور طبيعي تهيه شـود بـه رنـگ قهـوه اي روشـن خواهدبود و اگر در برابر نور به آن نگـاه كنيد در ته ظرف آن ماده اي تور ماننـد بـا رشته هاي ظريف خواهيد ديد كه مادر سـركـه گويند.
سركه سيب هر چه بهتر و بيشتر رسيده باشـد مقدار مادر سركه تشكيل شـده در تـه بـطري بيشتر خواهد بود. بايد دانست سركه سيب يك منبـع سـرشـار از پتاسيم است.
مواد سمي و زايد بدن به كمك سركه سيـب از بين مي رود بهتر است يك قاشـق چـايـخـوري سركه سيب با 170 سي سي آب گوجه فرنگي يـا هويج مخلوط شود.
سركه سيب باعث كاهش زگيل و خالهاي پوستـي و رفع ترك هاي پاشنه پا و دست مي شود. همچنين براي خارش پوست سر, خشكي مـوهـا و شوره سر موثرست. سركه سيب باعث تقويت دستگاه گوارش, كاهـش ناراحتي كليه و مثانه مي شود.
افراد مي توانند براي رفع سنگهاي صفراوي كوچك شدن غده پروستات و بـهبـود آرتـروز, رفع يبوست و جلوگيري از خونريزي بينـي از سركه سيب استفاده كنند.
نحوه مصرف سركه سيب بدين صورت است كـه دو قاشق چايخوري سركه خالـص سيـب را بـا يـك قاشق چايخوري عسل
و يك ليوان پر آب با هم مخلوط و ميل كنيد. ثابت شده كه سركـه سيـب طبـيعـي يـكـي از بهترين عوامل سالم و شاداب نگهداشتن بدن است.
همشهری
نمایش پست‌ها با برچسب تغذيه و سلامتي. نمایش همه پست‌ها
نمایش پست‌ها با برچسب تغذيه و سلامتي. نمایش همه پست‌ها
۱۳۸۸ اردیبهشت ۲۴, پنجشنبه
۱۳۸۸ فروردین ۷, جمعه
ارتباط غذا با داشتن موهایی زیبا (پوست و مو ، )
ارتباط غذا با داشتن موهایی زیبا (پوست و مو ، )
اگر شما موهایی خشک و سست و شکننده دارید و داشتن این موها شما را آزار می دهد توصیه می كنیم از این رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. جالب است بدانید اگر شما تغذیه مناسبی نداشته باشید هیچ شامپوی تقویت کننده و احیا کننده ای در دنیا وجود ندارد که بتواند به شما موهایی سالم و زیبا بدهد.
موهای شما هم مانند بدنتان احتیاج به یک رژیم غذایی متعادل و بالانس شده و مغذی دارد تا سالم بماند. به همین دلیل رژیم غذایی ما شامل مجموعه ای از میوه ها و سبزیجات بخاطر ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، غلات بخاطر مواد معدنی، دانه ها و خشکبار بخاطر مواد معدنی و ویتامین ها و پروتئین کم چربی به خاطر آهن می باشد. یک صبحانه مقوی غلات به بدن شما کمک خواهد کرد تا همه مواد خوبی را که نیاز دارید بخوبی بدست آورید.
آب نه تنها به بدن آبرسانی می کند، بلکه باعث می شود موهایتان براق و ابریشمی شود. این رژیم غذایی روزانه 8-10 لیوان آب و یا آب میوه دارد که تا حداکثر میزان آبرسانی به بدن را انجام دهد.
فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات برای سلامت بدن و موهای شما مفید است. این مواد غذایی مقدار زیادی فیبر در خود دارد که در هر وعده غذایی به بدن شما می رساند. محصولات سویا حاوی فیتواستروژن ها، استروژن های گیاهی، میباشند که به سلامتی شما نیز کمک می کند.
این رژیم غذایی دارای یک نوع شیر جانشین می باشد که از آرد سویا و آب درست شده و به عنوان نوشیدنی استفاده می شود و دانه های سویا به عنوان یک وعده غذایی مختصر و کوچک در نظر گرفته می شود. این رژیم غذایی تقویت کننده و افزایش دهنده موی سر را امتحان کنید:
صبحانه
انتخاب اول : غلات به همراه سرشیر و شاه توت و آب پرتغال
انتخاب دوم : غلات به همراه شیرسویای کم چرب و توت فرنگی و آب گریپ فروت
انتخاب سوم : سبوس غلات با سرشیر و مخلوط توتها و آب پرتغال
ناهار
انتخاب اول : ساندویچ بوقلمون با نان و کاهو و گوجه فرنگی، سالاد به همراه فلفل سبز و قرمز و گوجه فرنگی، شیر سویا
انتخاب دوم : سوپ نخود، نان گندم سیاه، کلم بروکلی و هویج، شلیل و سرشیر
انتخاب سوم : پیتزای سبزیجات، سالاد، کلم بروکلی، فلفل های سبز و قرمز و ماهی تن، کیوی، سرشیر
شام
انتخاب اول : سیب زمینی شیرین له شده، لوبیای سبز بخار پز شده، مخلوط توتها به همراه عسل یا شیره درخت افرا، شیر سویای کم چربی.
انتخاب دوم : برنج قهوه ای، مخلوط پرتغال و گریپ فروت ، شیر سویای کم چربی.
انتخاب سوم : کلم دکمه ای، سالاد با چاشنی مرکبات، سیب زمینی پخته شده باخامه کم چرب ترش. نان کره ای ترد، شیر سویای کم چرب، گوشت بدون استخوان گردن گوسفند.
خوراک مختصر : این غذا سطح انرژی شما را هنگامیکه موهای شما نیاز به مواد غذایی و کسب انرژی دارند بالا می برد. حتما روزانه در یک وعده غذایی مختصر خود از خشکبار و در وعده دیگر از سویا استفاده کنید.
اگر شما موهایی خشک و سست و شکننده دارید و داشتن این موها شما را آزار می دهد توصیه می كنیم از این رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. جالب است بدانید اگر شما تغذیه مناسبی نداشته باشید هیچ شامپوی تقویت کننده و احیا کننده ای در دنیا وجود ندارد که بتواند به شما موهایی سالم و زیبا بدهد.
موهای شما هم مانند بدنتان احتیاج به یک رژیم غذایی متعادل و بالانس شده و مغذی دارد تا سالم بماند. به همین دلیل رژیم غذایی ما شامل مجموعه ای از میوه ها و سبزیجات بخاطر ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، غلات بخاطر مواد معدنی، دانه ها و خشکبار بخاطر مواد معدنی و ویتامین ها و پروتئین کم چربی به خاطر آهن می باشد. یک صبحانه مقوی غلات به بدن شما کمک خواهد کرد تا همه مواد خوبی را که نیاز دارید بخوبی بدست آورید.
آب نه تنها به بدن آبرسانی می کند، بلکه باعث می شود موهایتان براق و ابریشمی شود. این رژیم غذایی روزانه 8-10 لیوان آب و یا آب میوه دارد که تا حداکثر میزان آبرسانی به بدن را انجام دهد.
فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات برای سلامت بدن و موهای شما مفید است. این مواد غذایی مقدار زیادی فیبر در خود دارد که در هر وعده غذایی به بدن شما می رساند. محصولات سویا حاوی فیتواستروژن ها، استروژن های گیاهی، میباشند که به سلامتی شما نیز کمک می کند.
این رژیم غذایی دارای یک نوع شیر جانشین می باشد که از آرد سویا و آب درست شده و به عنوان نوشیدنی استفاده می شود و دانه های سویا به عنوان یک وعده غذایی مختصر و کوچک در نظر گرفته می شود. این رژیم غذایی تقویت کننده و افزایش دهنده موی سر را امتحان کنید:
صبحانه
انتخاب اول : غلات به همراه سرشیر و شاه توت و آب پرتغال
انتخاب دوم : غلات به همراه شیرسویای کم چرب و توت فرنگی و آب گریپ فروت
انتخاب سوم : سبوس غلات با سرشیر و مخلوط توتها و آب پرتغال
ناهار
انتخاب اول : ساندویچ بوقلمون با نان و کاهو و گوجه فرنگی، سالاد به همراه فلفل سبز و قرمز و گوجه فرنگی، شیر سویا
انتخاب دوم : سوپ نخود، نان گندم سیاه، کلم بروکلی و هویج، شلیل و سرشیر
انتخاب سوم : پیتزای سبزیجات، سالاد، کلم بروکلی، فلفل های سبز و قرمز و ماهی تن، کیوی، سرشیر
شام
انتخاب اول : سیب زمینی شیرین له شده، لوبیای سبز بخار پز شده، مخلوط توتها به همراه عسل یا شیره درخت افرا، شیر سویای کم چربی.
انتخاب دوم : برنج قهوه ای، مخلوط پرتغال و گریپ فروت ، شیر سویای کم چربی.
انتخاب سوم : کلم دکمه ای، سالاد با چاشنی مرکبات، سیب زمینی پخته شده باخامه کم چرب ترش. نان کره ای ترد، شیر سویای کم چرب، گوشت بدون استخوان گردن گوسفند.
خوراک مختصر : این غذا سطح انرژی شما را هنگامیکه موهای شما نیاز به مواد غذایی و کسب انرژی دارند بالا می برد. حتما روزانه در یک وعده غذایی مختصر خود از خشکبار و در وعده دیگر از سویا استفاده کنید.
۱۳۸۷ اسفند ۴, یکشنبه
تا ۱۰ بشمار چاق میشی!
اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالاتر بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.
در این‌جا ۱۰ روش تغذیه‌ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالائی از چربی پیشنهاد می‌شود:
۱) غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می‌کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چه‌طور انتظار دارید وقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی‌کنید، افزایش وزن بیابید؟ به‌عنوان یک وعده غذائی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به‌ازاء هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزاء بدن باشد، حالا به‌منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری در روز و هر وعده غذائی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هرچه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می‌کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفیتان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
۲) خوردن در زمان‌های بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می‌کند. هرچه به تعداد وعده‌های غذائی خود بیفزائید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید. مطمئناً آسان‌تر است که در طول روز مثلاً ۸ وعده غذائی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا این‌که ۴ وعده غذائی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می‌کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون‌ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به‌طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز به‌دست آورده، ذخیره می‌کند (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).
۳) تمام تناسب‌ها را رعایت کنید
پروتئین، اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضله و بی‌شک مهم‌ترین ماده غذائی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات‌ها را دریافت می‌کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات‌های کربن در یک رژیم غذائی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵% و ۵۰% می‌باشد.
۴) غذاهای پرکالری و کم‌حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به‌صرفه است. هرچه مقدار کالری در هر گرم غذائی که مصرف می‌کنید بیشتر باشد، بهتر است. چراکه سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید.. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل‌تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید. چراکه دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود ۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم‌مرغ و تن استفاده کنید.
۵) مولتی‌ویتامین‌ها را فراموش نکنید
غذاهای کم‌حجم ـ پر کالری معمولاً فاقد مواد غذائی میکروبی مثل: ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم مواد غذائی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.
۶) وعده غذائی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذائی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه‌ای شما برای دریافت فریاد می‌زنند به این دلیل است که یک وعده غذائی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهم‌ترین وعده غذائی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به‌شمار می‌رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذائی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵.۱ برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
۷) با شکم پر به رختخواب بروید
مهم‌ترین وعده غذائی در درجه دوم، غذائی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌کنید. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می‌شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری را مصرف کنید مقدار هورمون‌ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می‌رسد عقیده‌ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هرچه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می‌شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به‌صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین‌ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات‌های ساده هستند بسیار مناسب است.
۸) گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری‌های فراوانی دارد.
۹) مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر، آبرسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می‌دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذائی را نیز بالا می‌برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه‌ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تأمین کنند.
۱۰) به‌تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از ۱۲۵۰ به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
در این‌جا ۱۰ روش تغذیه‌ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالائی از چربی پیشنهاد می‌شود:
۱) غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می‌کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چه‌طور انتظار دارید وقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی‌کنید، افزایش وزن بیابید؟ به‌عنوان یک وعده غذائی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به‌ازاء هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزاء بدن باشد، حالا به‌منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری در روز و هر وعده غذائی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هرچه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می‌کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفیتان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
۲) خوردن در زمان‌های بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می‌کند. هرچه به تعداد وعده‌های غذائی خود بیفزائید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید. مطمئناً آسان‌تر است که در طول روز مثلاً ۸ وعده غذائی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا این‌که ۴ وعده غذائی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می‌کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون‌ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به‌طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز به‌دست آورده، ذخیره می‌کند (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).
۳) تمام تناسب‌ها را رعایت کنید
پروتئین، اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضله و بی‌شک مهم‌ترین ماده غذائی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات‌ها را دریافت می‌کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات‌های کربن در یک رژیم غذائی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵% و ۵۰% می‌باشد.
۴) غذاهای پرکالری و کم‌حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به‌صرفه است. هرچه مقدار کالری در هر گرم غذائی که مصرف می‌کنید بیشتر باشد، بهتر است. چراکه سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید.. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل‌تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید. چراکه دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود ۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم‌مرغ و تن استفاده کنید.
۵) مولتی‌ویتامین‌ها را فراموش نکنید
غذاهای کم‌حجم ـ پر کالری معمولاً فاقد مواد غذائی میکروبی مثل: ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم مواد غذائی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.
۶) وعده غذائی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذائی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه‌ای شما برای دریافت فریاد می‌زنند به این دلیل است که یک وعده غذائی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهم‌ترین وعده غذائی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به‌شمار می‌رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذائی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵.۱ برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
۷) با شکم پر به رختخواب بروید
مهم‌ترین وعده غذائی در درجه دوم، غذائی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می‌کنید. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می‌شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری را مصرف کنید مقدار هورمون‌ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می‌رسد عقیده‌ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هرچه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می‌شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به‌صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین‌ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات‌های ساده هستند بسیار مناسب است.
۸) گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری‌های فراوانی دارد.
۹) مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر، آبرسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می‌دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذائی را نیز بالا می‌برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه‌ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تأمین کنند.
۱۰) به‌تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از ۱۲۵۰ به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
۱۳۸۷ بهمن ۵, شنبه
براي جلوگيري از چاقي در کودکان
دانشمندان انگليسي ميگويند که کاهش ميزان نمک در غذاهاي کودکان ميتواند راهي براي مبارزه با چاقي و لاغر شدن آنها باشد.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) منطقه مرکزي به نقل از رويترز، محققان ميگويند؛ کودکاني که نمک کمتري مي‌خورند و از نوشابه‌هاي شيرين كمتر استفاده مي‌کنند، خطر افزايش فشار خون و چاقي را در خود کاهش مي‌دهند.
نوشابه‌هاي شيرين منبع قابل توجهي از کالري براي کودکان هستند و ارتباط مستقيم با چاقي در آنها دارند.
اگر کودکان 4 تا 18 ساله بتوانند ميزان مصرف اين نوشابه‌ها را به دو بار در هفته کاهش دهند، ميزان کالري دريافتي آنها تا 250 کالري در هفته کاهش مي‌يابد.
کاهش هر يک گرم نمک در رژيم غذايي روزانه، مصرف نوشابه‌هاي شيرين را تا 27 گرم در روز و مايعات را تا 100 گرم در روز کاهش ميدهد که البته اين به سن، جنس، وزن بدن و ميزان فعاليت فيزيکي نيز بستگي دارد.
دانشمندان توصيه مي‌کنند که بزرگسالان نيز بايد مصرف نمک را به کمتر از 3/2 گرم در روز يعني حدود يک قاشق چاي خوري کاهش دهند.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) منطقه مرکزي به نقل از رويترز، محققان ميگويند؛ کودکاني که نمک کمتري مي‌خورند و از نوشابه‌هاي شيرين كمتر استفاده مي‌کنند، خطر افزايش فشار خون و چاقي را در خود کاهش مي‌دهند.
نوشابه‌هاي شيرين منبع قابل توجهي از کالري براي کودکان هستند و ارتباط مستقيم با چاقي در آنها دارند.
اگر کودکان 4 تا 18 ساله بتوانند ميزان مصرف اين نوشابه‌ها را به دو بار در هفته کاهش دهند، ميزان کالري دريافتي آنها تا 250 کالري در هفته کاهش مي‌يابد.
کاهش هر يک گرم نمک در رژيم غذايي روزانه، مصرف نوشابه‌هاي شيرين را تا 27 گرم در روز و مايعات را تا 100 گرم در روز کاهش ميدهد که البته اين به سن، جنس، وزن بدن و ميزان فعاليت فيزيکي نيز بستگي دارد.
دانشمندان توصيه مي‌کنند که بزرگسالان نيز بايد مصرف نمک را به کمتر از 3/2 گرم در روز يعني حدود يک قاشق چاي خوري کاهش دهند.
۱۳۸۷ تیر ۳, دوشنبه
هشت راز افراد باريك اندام
همه ما يك دوست باريك اندام داريم-همان دوستي كه هرگز دچار وسوسه سبد نان نميشود و وقتي ميگويد "من يك تكه كوچك برميدارم"، واقعا همين كار را ميكند. واقعا او چطور ميتواند؟
تحقيقات نشان ميدهد كه افراد باريك اندام اصولا مانند باقي افراد به غذا فكر نميكنند. دكتر ديوي كاتز (David Katz)استاديار بهداشت عمومي در دانشگاه ييل (Yale) ميگويد: " افراد باريك با غذا رابطه راحت و بدون مشكلي دارند."
"از طرف ديگر، افرادي كه اضافه وزن دارند مدام به غذا فكر ميكنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه ميكنند و در نتيجه، زمان صرف غذا از مشغوليات دائمي ذهن و مغز آنهاست."
در اينجا، متخصصين كاهش وزن به بررسي ذهن اسرار آميز افراد "ذاتا" باريك اندام پرداخته و به شما ميگويند كه آنها چگونه رفتار كرده و شما چگونه ميتوانيد مانند آنان باشيد.
1. آنها سيرشدن را به پر شدن معده ترجيح ميدهندبه گفته جيل فلمينگ (Jill Fleming) نويسنده كتاب "لاغرها بشقابشان را پاك نميكنند"، اگر براي پر شدن معده مقياس از 1 تا 10 را در نظر بگيريم، باريكها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن ميكشند. اما باقي افراد-از جمله من و شما- تا درجه 8 و 10 هم پيش ميروند. شايد دليل اينكار اشتباه گرفتن حس "پر" بودن با سير شدن است و ما تصور ميكنيم اگر زود دست از خوردن بكشيم، خود را از غذاها محروم ساخته ايم. يا شايد عادت داريم بدون توجه به اينكه نياز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام كنيم.
از لاغرها تقليد كنيم: هنگام صرف وعده بعدي غذايتان، در ميانه غذا خوردن قاشق و چنگال را كنار بگذاريد و با استفاده از مقياس 1 تا 10 پري معده، درجه پري خود را بسنجيد. يك بار ديگر هنگامي كه حدود 5 لقمه از غذايتان باقي مانده اينكار ا انجام دهيد. هدف از اين كار افزايش آگاهي شما از ميزان سيري در طي صرف غذاست و از طرف ديگر، اين مكثها، موجب ميشود كه احساس سيري فرصتي براي خودنمايي يافته و شما زودتر از قبل سيري را حس كنيد.
2. آنها دريافته اند كه گرسنگي يك مورد اورژانس نيست بسياري از ما كه مدام با كيلوهاي اضافه درگيريم، گرسنگي را به عنوان شرايطي درنظر ميگيريم كه بايد به سرعت برطرف شود.به گفته دكتر جوديت بك (Judith Beck) " اگر از گرسنگي وحشت داشته باشيد، مدام براي پرهيز از آن به خوردن ميپردازيم." افراد باريك گرسنگي را تحمل ميكنند زيرا ميدانند كه حمله هاي گرسنگي همواره مي آيند و ميروند، پس از اقدام فوري خودداري ميكنند.
براي تقليد از آنها يك روز پر مشغله را براي به تاخير انداختن يكي دو ساعته ناهار انتخاب كنيد يا غذاي ميان وعده بعد از ظهر را حذف كنيد. خواهيد ديد كه هنوز هم ميتوانيد به خوبي از عهده كارهايتان برآييد. پس در دفعات بعدي كه ناله گرسنگي معده را شنيديد، در راه افتادن به سوي يخچال خودداري خواهيد كرد.
3. آنها از غذا براي تسكين غصه هاي خود استفاده نميكنندمساله اين نيست كه زنان باريك اندام نسبت به خوردن احساسي ايمن هستند، اما آنها ميتوانند اين حالت را تشخيص داده و از خوردن دست بكشند.
چه كنيم كه مانند آنها باشيم؟ افزودن لغت "ايست" به مجموعه لغات روزمره بسيار مفيد است. اين كلمه با فرمانهايي چون "از خوردن باقي بيسكوييتها دست بكش" متفاوت است، ما بايد بياموزيم كه در زمانهايي چون گرسنگي، خشم، تنهايي يا خستگي كه چهار دليل اصلي خوردن احساسي هستند، به خود آمده و فرمان "ايست" را صادر كنيم.
اگر واقعا گرسنه هستيد، يك ميان وعده متعادل مانند يك مشت آجيل خام انتخاب كنيد كه بتواند شما را تا وعده بعدي غذا نگهدارد. اما اگر خشمگين، تنها يا خسته هستيد، براي تسكين احساسات خود به دنبال يك راه حل جايگزين و بدون كالري باشيد. خشم خود را با پياده روي يا تنها با بالا و پايين پريدن كنترل كنيد زيرا بالا رفتن ضربان قلب ميتواند از ميزان عصبانيت شما بكاهد. تنها هستيد؟ به يك دوست تلفن كنيد، به اقوام و دوستان يك اي-ميل بفرستيد يا براي قدم زدن به پارك يا فروشگاه برويد.حتي اگر با يك چهره آشنا برخورد نكنيد هم، بودن در كنار ديگران شما را بيشتر به اجتماع مرتبط ميكند. اگر هم خسته هستيد، به خاطر خدا كمي خوابيد!
4. آنها ميوه بيشتري ميخورندبر اساس تحقيقي از جامعه متخصصين تغذيه آمريكا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط يك وعده ميوه بيشتر از اشخاص چاق مصرف كرده و بيشتر از آنكه به مصرف مواد چرب تمايل داشته باشند، به مواد فيبري علاقمندند.
تقليد از باريك اندامها: ميوه را به غذاهاي خود وارد كنيد. ببينيد در رژيم روزانه شما چه امكاناتي براي افزودن ميوه وجود دارد. هدف شما بايد افزودن دو يا سه وعده ميوه به غذاي روزانه باشد. ميتوانيد ميوه را در ماست ريخته، برشهاي ميوه را به ساندويچ خود افزوده يا براي دسر از سيب پخته استفاده كنيد. همواره يك ظرف ميوه روي ميز داشته باشيد تا هنگام گرسنگي اولين ماده دم دستتان ميوه باشد.
5. آنها بنده عادتندهر متخصص تغذيه به شما خواهد گفت كه داشتن رژيم غذايي متنوع بسيار مفيد است-اما تنوع بيش از حد ميتواند نتيجه معكوس ببار آورد. تحقيقات نشان داده اند كه مزه ها و بافتهاي بيش از حد متنوع افراد را به پرخوري تشويق ميكنند. به گفته دكتر بك " افراد باريك اندام داراي چيزي هستند كه من آنرا "عادت غذايي" مينامم. اكثر غذاهاي اين افراد از مواد اوليه اي كه با دقت انتخاب شده اند تشكيل ميشوند. اين غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگير كننده اندكي برخوردارند و در كل، رژيم غذايي آنها قابل پيش بيني است."
براي در پيش گرفتن اين روش بايد در مورد وعده هاي اصلي غذايتان تا حد امكان برنامه ريزي شده و ثابت باشد –براي مثال صبحانه شامل برشتوك و شير، سالاد براي ناهار و الي آخر. افزودن مرغ آب پز يا كبابي به سالاد در يك روز و ماهي تن در روز ديگر اشكالي ندارد، مهم اين است كه دنبال كردن يك برنامه غذايي تقريبا از پيش تعيين شده، امكان افراط را از شما سلب ميكند.
6. آنها داراي ژن اراده و خويشتن داري هستندمحققين در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند كه بزرگترين عمل تعيين كننده افزايش وزن زنان در سنين 50 و 60 ميزان رفتارهاي بيقيدانه يا به عبارت ديگر نامحدود آنهاست. زناني كه رفتارهاي بي قيد كمتري دارند و در مقابل از حس خودداري متعادلي برخوردارند، از كمترين ميزان اضافه وزن برخوردارند. بي قيدي بيشتر و در نتيجه خودداري كمتر، به افزايش وزن تا 15 كيلو در سنين بالاتر منجر ميشود.
براي تقليد از اين خصيصه، براي زمانهايي كه ميزان خودداريتان در كمترين ميزان آن است-مانند مهمانيها و حضور در گروه بزرگي از دوستان، آماده شويد. اگر در مهماني هستيد، با خود قرار بگذاريد كه از هر چهار پيش غذايي كه به شما تعارف ميشود، يكي را برداريد. اگر براي شام بيرون رفته ايد، براي غذاي اصلي، يك پيش غذا سفارش دهيد و دسر خود را با يكي از دوستان شريك شويد. اگر عصبي هستيد- يك موقعيت ديگر از خودداري اندك- حتما مقداري خوراكي سالم مانند ميوه يا سبزيجات خرد شده اي چون هويج و كرفس در اختيار داشته باشيد.
7. آنها اهل حركت هستندلاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نيم ساعت بيش از افراد ديگر سرپا هستند- كه براي سوزاندن 15 كيلو در سال كافي است.
اگر قصد داريد بر ميزان تحرك خود بيافزاييد، قبل از هرچيز بايد صادقانه مقدار حركت خود را ارزيابي كنيد. بسياري از افراد در برآورد مقدار تحرك خود غلو ميكنند. اكثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته ميگذرانند. اگر يك گام شمار pedometer در اختيار داشته داريد، در يك روز عادي آنرا به كار ببريد و ببينيد تا چه حد به تعداد توصيه شده- 10 هزار قدم – نزديك شده ايد. روز شما بايد شامل 30 دقيقه تمرين ورزشي با برنامه و مجموعه اي از عادات مفيد مانند استفاده از پله به جاي آسانسور يا تميز كردن منزل با سرعت و انرژي بيشتر باشد. شما ميتوانيد با استفاده از جدول موجود در www.caloriecontrol.org ميزان كالري مصرفي فعاليتهاي مختلف را ببينيد.
8. آنها خوب ميخوابندافراد باريك در مقايسه با افراد داراي اضافه وزن، هفته اي 2 ساعت بيشتر ميخوابند. بنا به نظر محققين، كمبود استراحت با چشمان بسته، با كاهش هورمونهاي كنترل كننده اشتها مانند لپتين (leptin) و افزايش هورمونهاي بالا برنده اشتها مانند گرلين (ghrelin) ارتباط مشتقيم دارد.
از اين روش تقليد كنيم: 2 ساعت خواب بيشتر در هفه به معناي 17 دقيقه خواب بيشتر در روز است كه حتي براي افرادي كه برنامه كاري بسيار فشرده اي دارند هم قابل اجراست. از اين مقدار افزايش به زمان خواب شروع كنيد تا بتوانيد برنامه خود را طوري تنظيم نماييد كه هر شب 8 ساعت بخوابيد.
توصيه مهم: صبحانه بخوريد! 78% از رژيم گيرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز ميكنند.
تحقيقات نشان ميدهد كه افراد باريك اندام اصولا مانند باقي افراد به غذا فكر نميكنند. دكتر ديوي كاتز (David Katz)استاديار بهداشت عمومي در دانشگاه ييل (Yale) ميگويد: " افراد باريك با غذا رابطه راحت و بدون مشكلي دارند."
"از طرف ديگر، افرادي كه اضافه وزن دارند مدام به غذا فكر ميكنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه ميكنند و در نتيجه، زمان صرف غذا از مشغوليات دائمي ذهن و مغز آنهاست."
در اينجا، متخصصين كاهش وزن به بررسي ذهن اسرار آميز افراد "ذاتا" باريك اندام پرداخته و به شما ميگويند كه آنها چگونه رفتار كرده و شما چگونه ميتوانيد مانند آنان باشيد.
1. آنها سيرشدن را به پر شدن معده ترجيح ميدهندبه گفته جيل فلمينگ (Jill Fleming) نويسنده كتاب "لاغرها بشقابشان را پاك نميكنند"، اگر براي پر شدن معده مقياس از 1 تا 10 را در نظر بگيريم، باريكها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن ميكشند. اما باقي افراد-از جمله من و شما- تا درجه 8 و 10 هم پيش ميروند. شايد دليل اينكار اشتباه گرفتن حس "پر" بودن با سير شدن است و ما تصور ميكنيم اگر زود دست از خوردن بكشيم، خود را از غذاها محروم ساخته ايم. يا شايد عادت داريم بدون توجه به اينكه نياز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام كنيم.
از لاغرها تقليد كنيم: هنگام صرف وعده بعدي غذايتان، در ميانه غذا خوردن قاشق و چنگال را كنار بگذاريد و با استفاده از مقياس 1 تا 10 پري معده، درجه پري خود را بسنجيد. يك بار ديگر هنگامي كه حدود 5 لقمه از غذايتان باقي مانده اينكار ا انجام دهيد. هدف از اين كار افزايش آگاهي شما از ميزان سيري در طي صرف غذاست و از طرف ديگر، اين مكثها، موجب ميشود كه احساس سيري فرصتي براي خودنمايي يافته و شما زودتر از قبل سيري را حس كنيد.
2. آنها دريافته اند كه گرسنگي يك مورد اورژانس نيست بسياري از ما كه مدام با كيلوهاي اضافه درگيريم، گرسنگي را به عنوان شرايطي درنظر ميگيريم كه بايد به سرعت برطرف شود.به گفته دكتر جوديت بك (Judith Beck) " اگر از گرسنگي وحشت داشته باشيد، مدام براي پرهيز از آن به خوردن ميپردازيم." افراد باريك گرسنگي را تحمل ميكنند زيرا ميدانند كه حمله هاي گرسنگي همواره مي آيند و ميروند، پس از اقدام فوري خودداري ميكنند.
براي تقليد از آنها يك روز پر مشغله را براي به تاخير انداختن يكي دو ساعته ناهار انتخاب كنيد يا غذاي ميان وعده بعد از ظهر را حذف كنيد. خواهيد ديد كه هنوز هم ميتوانيد به خوبي از عهده كارهايتان برآييد. پس در دفعات بعدي كه ناله گرسنگي معده را شنيديد، در راه افتادن به سوي يخچال خودداري خواهيد كرد.
3. آنها از غذا براي تسكين غصه هاي خود استفاده نميكنندمساله اين نيست كه زنان باريك اندام نسبت به خوردن احساسي ايمن هستند، اما آنها ميتوانند اين حالت را تشخيص داده و از خوردن دست بكشند.
چه كنيم كه مانند آنها باشيم؟ افزودن لغت "ايست" به مجموعه لغات روزمره بسيار مفيد است. اين كلمه با فرمانهايي چون "از خوردن باقي بيسكوييتها دست بكش" متفاوت است، ما بايد بياموزيم كه در زمانهايي چون گرسنگي، خشم، تنهايي يا خستگي كه چهار دليل اصلي خوردن احساسي هستند، به خود آمده و فرمان "ايست" را صادر كنيم.
اگر واقعا گرسنه هستيد، يك ميان وعده متعادل مانند يك مشت آجيل خام انتخاب كنيد كه بتواند شما را تا وعده بعدي غذا نگهدارد. اما اگر خشمگين، تنها يا خسته هستيد، براي تسكين احساسات خود به دنبال يك راه حل جايگزين و بدون كالري باشيد. خشم خود را با پياده روي يا تنها با بالا و پايين پريدن كنترل كنيد زيرا بالا رفتن ضربان قلب ميتواند از ميزان عصبانيت شما بكاهد. تنها هستيد؟ به يك دوست تلفن كنيد، به اقوام و دوستان يك اي-ميل بفرستيد يا براي قدم زدن به پارك يا فروشگاه برويد.حتي اگر با يك چهره آشنا برخورد نكنيد هم، بودن در كنار ديگران شما را بيشتر به اجتماع مرتبط ميكند. اگر هم خسته هستيد، به خاطر خدا كمي خوابيد!
4. آنها ميوه بيشتري ميخورندبر اساس تحقيقي از جامعه متخصصين تغذيه آمريكا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط يك وعده ميوه بيشتر از اشخاص چاق مصرف كرده و بيشتر از آنكه به مصرف مواد چرب تمايل داشته باشند، به مواد فيبري علاقمندند.
تقليد از باريك اندامها: ميوه را به غذاهاي خود وارد كنيد. ببينيد در رژيم روزانه شما چه امكاناتي براي افزودن ميوه وجود دارد. هدف شما بايد افزودن دو يا سه وعده ميوه به غذاي روزانه باشد. ميتوانيد ميوه را در ماست ريخته، برشهاي ميوه را به ساندويچ خود افزوده يا براي دسر از سيب پخته استفاده كنيد. همواره يك ظرف ميوه روي ميز داشته باشيد تا هنگام گرسنگي اولين ماده دم دستتان ميوه باشد.
5. آنها بنده عادتندهر متخصص تغذيه به شما خواهد گفت كه داشتن رژيم غذايي متنوع بسيار مفيد است-اما تنوع بيش از حد ميتواند نتيجه معكوس ببار آورد. تحقيقات نشان داده اند كه مزه ها و بافتهاي بيش از حد متنوع افراد را به پرخوري تشويق ميكنند. به گفته دكتر بك " افراد باريك اندام داراي چيزي هستند كه من آنرا "عادت غذايي" مينامم. اكثر غذاهاي اين افراد از مواد اوليه اي كه با دقت انتخاب شده اند تشكيل ميشوند. اين غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگير كننده اندكي برخوردارند و در كل، رژيم غذايي آنها قابل پيش بيني است."
براي در پيش گرفتن اين روش بايد در مورد وعده هاي اصلي غذايتان تا حد امكان برنامه ريزي شده و ثابت باشد –براي مثال صبحانه شامل برشتوك و شير، سالاد براي ناهار و الي آخر. افزودن مرغ آب پز يا كبابي به سالاد در يك روز و ماهي تن در روز ديگر اشكالي ندارد، مهم اين است كه دنبال كردن يك برنامه غذايي تقريبا از پيش تعيين شده، امكان افراط را از شما سلب ميكند.
6. آنها داراي ژن اراده و خويشتن داري هستندمحققين در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند كه بزرگترين عمل تعيين كننده افزايش وزن زنان در سنين 50 و 60 ميزان رفتارهاي بيقيدانه يا به عبارت ديگر نامحدود آنهاست. زناني كه رفتارهاي بي قيد كمتري دارند و در مقابل از حس خودداري متعادلي برخوردارند، از كمترين ميزان اضافه وزن برخوردارند. بي قيدي بيشتر و در نتيجه خودداري كمتر، به افزايش وزن تا 15 كيلو در سنين بالاتر منجر ميشود.
براي تقليد از اين خصيصه، براي زمانهايي كه ميزان خودداريتان در كمترين ميزان آن است-مانند مهمانيها و حضور در گروه بزرگي از دوستان، آماده شويد. اگر در مهماني هستيد، با خود قرار بگذاريد كه از هر چهار پيش غذايي كه به شما تعارف ميشود، يكي را برداريد. اگر براي شام بيرون رفته ايد، براي غذاي اصلي، يك پيش غذا سفارش دهيد و دسر خود را با يكي از دوستان شريك شويد. اگر عصبي هستيد- يك موقعيت ديگر از خودداري اندك- حتما مقداري خوراكي سالم مانند ميوه يا سبزيجات خرد شده اي چون هويج و كرفس در اختيار داشته باشيد.
7. آنها اهل حركت هستندلاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نيم ساعت بيش از افراد ديگر سرپا هستند- كه براي سوزاندن 15 كيلو در سال كافي است.
اگر قصد داريد بر ميزان تحرك خود بيافزاييد، قبل از هرچيز بايد صادقانه مقدار حركت خود را ارزيابي كنيد. بسياري از افراد در برآورد مقدار تحرك خود غلو ميكنند. اكثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته ميگذرانند. اگر يك گام شمار pedometer در اختيار داشته داريد، در يك روز عادي آنرا به كار ببريد و ببينيد تا چه حد به تعداد توصيه شده- 10 هزار قدم – نزديك شده ايد. روز شما بايد شامل 30 دقيقه تمرين ورزشي با برنامه و مجموعه اي از عادات مفيد مانند استفاده از پله به جاي آسانسور يا تميز كردن منزل با سرعت و انرژي بيشتر باشد. شما ميتوانيد با استفاده از جدول موجود در www.caloriecontrol.org ميزان كالري مصرفي فعاليتهاي مختلف را ببينيد.
8. آنها خوب ميخوابندافراد باريك در مقايسه با افراد داراي اضافه وزن، هفته اي 2 ساعت بيشتر ميخوابند. بنا به نظر محققين، كمبود استراحت با چشمان بسته، با كاهش هورمونهاي كنترل كننده اشتها مانند لپتين (leptin) و افزايش هورمونهاي بالا برنده اشتها مانند گرلين (ghrelin) ارتباط مشتقيم دارد.
از اين روش تقليد كنيم: 2 ساعت خواب بيشتر در هفه به معناي 17 دقيقه خواب بيشتر در روز است كه حتي براي افرادي كه برنامه كاري بسيار فشرده اي دارند هم قابل اجراست. از اين مقدار افزايش به زمان خواب شروع كنيد تا بتوانيد برنامه خود را طوري تنظيم نماييد كه هر شب 8 ساعت بخوابيد.
توصيه مهم: صبحانه بخوريد! 78% از رژيم گيرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز ميكنند.
۱۳۸۷ خرداد ۳۱, جمعه
برای جلوگیری از ریزش مو چه باید خورد ؟
ریزش مو یکی از مشکلاتی است که به جرات می توان گفت اکثر مردم دنیا با آن مواجه هستند. عوامل زیادی مانند عوامل محیطی، ژنتیکی، هورمونی ، برخی بیماری ها مانند اختلالات تیروئید ، آنمی ( کم خونی ) و نوع تغذیه در ریزش مو دخیل است.اهمیت رژیم غذایی را در حفظ سلامتی بدن به خصوص مو ، نمی توان نادیده گرفت. تحقیقات اخیر ژاپنی ها بعد از جنگ جهانی دوم این امر را تایید می کند؛ چرا که استفاده از رژیم غذایی غربی ها به وسیله ی ژاپنی ها باعث اضافه وزن توام با ریزش مو در اکثر مردم شد.شایع ترین دلیل ریزش مو در زنان کمبودهای غذایی است، زیرا معمولاً برای کاهش وزن خود رژیم های غیر اصولی را به کار می برند که نتیجه ی آن بروز این مشکل است. همچنین کسانی که مواد غذایی حیوانی مصرف نمی کنند و به اصطلاح گیاهخوار هستند، به دلیل عدم اطلاع کافی در زمینه چگونگی مصرف غذاهای گیاهی، دچار کمبود پروتئین ، روی ، آهن ، اسیدهای آمینه ی ضروری ، ویتامین های گروه B و ... می گردند.در زیر منابع برخی از عناصر مهم و موثر در سلامت مو ذکر شده است :پروتئین :اساس و پایه ی نیاز بافت های بدن مانند مو، ناخن ، پوست و ... می باشد و در موادی مانند انواع گوشت ( مرغ ، ماهی و گوشت قرمز ) ، تخم مرغ ، لبنیات و حبوبات به میزان فراوان وجود دارد. در مواد نشاسته ای مثل نان ، برنج ، ماکارونی و سبزی ها نیز به مقدار کمی وجود دارد.اسیدهای آمینه اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها هستند که در مواد ذکر شده در بالا وجود دارند.کلسیم و منیزیم :گروه شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم و منیزیم و نیز پروتئین هستند.اگر فردی دچار عدم تحمل لاکتوز ( قند موجود در شیر ) باشد و از سایر مشتقات لبنیاتی نیز برای تامین نیازهای بدن خود استفاده نکند، باید به طور روزانه مکمل کلسیم مصرف کند و مصرف سایر غذاهای غنی از پروتئین را نیز افزایش دهد.ویتامین های گروه B:یکی از راههای درمان ریزش مو مصرف مواد مغذی حاوی ویتامین B زیاد است که در گروه ویتامین های B ، ویتامین B6 و بیوتین اهمیت خاصی دارند. بیوتین ویتامینی است که دربسیاری از محصولات آرایشی به عنوان مکمل بهبود دهنده وضعیت مو اضافه می شود، زیرا عارضه مشخص کمبود بیوتین، ریزش مو است. منابع غذایی غنی از ویتامین B6 و بیوتین را برایتان ذکرمی کنم. منابع غنی از B6 : جگر، موز ، دانه آفتابگردان، ماهی ، مرغ، جوانه گندم ، آلوی خشک ، گوشت ، غلات سبوس دار ، مخمر و زرده تخم مرغ ( به ترتیب) و منابع غنی بیوتین : جگر و گوشت مرغ، جوانه گندم، سبوس گندم، تخم مرغ و بادام زمینی است .آنتی اکسیدان هاشامل ویتامین E ، ویتامین C ، بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین A که در سیب زمینی شیرین، هویج ، اسفناج پخته، کدو حلوایی ، طالبی ، زرد آلو ، کلم بروکلی ، گریپ فروت قرمز وجود دارد ) ، روی و سلنیوم می باشد. رژیم های غذایی نامناسب توام با سیگار کشیدن و آلودگی هوا باعث فعال شدن رادیکال های آزاد و به خطر افتادن سلامت فرد می شود. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند اثر رادیکال های آزاد را خنثی کنند. همچنین باعث ساخته شدن موی جدید و استحکام آن می شوند.به هر حال رفتار تغذیه ای صحیح که همیشه مورد تاکید می باشد، میزان رشد و استحکام فولیکول مو را بهبود می بخشد.طبق نظر کارشناسان تغذیه می توان گفت ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه B مانند بیوتین، اسید فولیک ، پانتوتنیک اسید و برخی املاح مانند روی، آهن، گوگرد، سیلیس و مس اثرات مثبت زیادی بر روی مو دارند. آزمایش ها حاکی از آن است که مصرف بیوتین به صورت مکمل باعث تقویت و بهبود پوست به خصوص فولیکول های مو می شود.در ضمن در مورد کاهش مصرف نمک و اثر آن در توقف ریزش مو نظریه هایی ارائه شده است، اما در صحت این نظریه ها تردید وجود دارد . ولی در هر حال کاهش مصرف نمک برای سلامت عمومی بدن مفید است.دانشمندان ژاپنی بر اساس تحقیقات خود معتقدند که وجود چربی زیاد در رژیم غذایی مردان، مکانیسم طاسی را سرعت می بخشد. به این ترتیب که قسمتی از پوست سر آنزیمی به نام گاما- آلفا- رداکتاز تولید می کند. این آنزیم باعث تبدیل هورمون تستوسترون به دی هیدروتستوسترون (DHT) می شود که این ترکیب باعث ریزش مو می شود. غدد چربی مجاور هر فولیکول مو نیز این آنزیم را تولید می کنند. وجود چربی زیاد در غذا باعث تحریک غدد چربی و افزایش فعالیت این غدد برای تولید آنزیم نام برده می شود.بهترین توصیه این است که غذاهای مفید و خوشمزه اما کم چرب مصرف نمایید. البته این عمل باعث رویش موی جدید نمی شود، اما می تواند از ریزش سایر موها جلوگیری کند. به طور کلی باعث سلامت جسم نیز می شود.همچنین مصرف مقداری مخمر همراه یک لیوان آب پرتقال در صبح بسیار سودمند می باشد؛ زیرا مخمر منبع مناسبی از ویتامین های گروه B و املاح کمیاب ( املاحی که بدن به میزان خیلی کم به آن ها نیاز دارد) و اسیدهای آمینه است. به علاوه مصرف روغن ماهی و گردو که دارای اسیدهای چرب اُمگا- 3 و تخمه آفتابگردان که دارای اسیدهای چرب اُمگا-6 است ، مفید می باشد.برخی از مردم برای تامین مواد مغذی مورد نیاز خود تمایل دارند از قرص و دارو استفاده کنند و کمتر سراغ مواد غذایی مفید می روند. متخصصان تغذیه معتقدند که تنها 10 تا 20 درصد از مواد مغذی این قرص ها جذب می شوند و هنوز عوامل ناشناخته ی زیادی در غذاها وجود دارد که هنوز به شکل شیمیایی در داروها ساخته نشده اند، در نتیجه قرص و دارو هرگز نمی تواند جانشین غذا شود و فقط در مواقع ضروری از مکمل های غذایی می توان استفاده کرد.بررسی ها نشان می دهند که اسیدهای چرب اُمگا- 3 و اُمگا-6 با سلامت مو در ارتباط هستند؛ زیرا اغلب مردم وقتی منابع این نوع اسیدهای چرب را کمتر مصرف می کنند و یا اصلاً مصرف نمی کنند، دچار خشکی و شکنندگی مو ، خارش و شوره پوست سر و در نهایت ریزش مو می شوند.منابع اسیدهای چرب اُمگا-3 و اُمگا-6اسیدهای چرب اُمگا-3 شامل آلفا- لینولنیک اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) است در ماهی های آب سرد مانند ماهی سالمون و ساردین، روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، روغن گردو ، روغن تخم کتان یا پنبه و روغن ماهی یافت می شود.اسیدهای چرب اُمگا-6 شامل اسید لینولئیک و اُمگا- لینولئیک اسید می باشد و در روغن های غیر اشباع گیاهی مانند روغن ذرت، روغن کانولا، روغن سویا، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان یافت می شوند.منبع : تغذیه و سلامتی
اشتراک در:
پست‌ها (Atom)
