سئوالي كه اين روزها بيش از هر زمان ديگري شنيده مي شود . متخصصين ورزشي در جواب اين نكته را ذكر مي كنند كه اگر بخواهيد شكمي صاف داشته باشيد بايد روي آن كار كنيد . شكم لاغر نيازمند تركيبي از تغذيه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهاي شكمي مي باشد . كسانيكه اين سه را تركيب كنند بهترين نتايج را خواهند گرفت .
تغذيه خوب براي سلامت كلي بدن يك جزء بسيار ضروري است . در صورتيكه اكثريت كالري مصرفي خود را از غذاهاي آماده بدست بياوريد داراي بدني ناسالم و فاقد مواد مغذي خواهيد بود . از سوي ديگر انتخاب غذاي مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذاي كامل و طبيعي بخوريد مي توانيد به نسبت زمانيكه از غذاهاي آماده استفاده مي كنيد غذاي بيشتري بخوريد .
اگر چه تعادل كالري هاي مصرف شده يا كالري هاي استفاده شده مهم است ولي فقط محاسبه ها كافي نيست . توصيه مي شود كه در روز پنج تا شش وعده غذا ولي با حجم كم مصرف كنيد . به اين ترتيب متابوليسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژي مي دهد . و همچنين مانع پرخوري شما خواهد شد .
ورزش به تنهايي براي مصرف كالري ها خوب است ولي بدون كنترل رژيم غذايي فقط تكيه به ورزش يك راه طولاني و كند رسيدن به نتيجه است .
تحرك قلبي - عروقي به شكل دويدن ، پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن كالري ها كمك كند . ورزش آئروبيك همراه با يك رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در كاهش چربي روي عضلات كمك كند .
بيشتر بهتر نيست
شما نمي توانيد ميزان چربي خود را كاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شكم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيك ) كه غيرضروري و اتلاف وقت است .
عضلات شكمي از سه لايه تشكيل شده اند . عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است كه بعنوان كمربند بدن عمل كرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد . در وسط عضله ركتوس ابدومينيس است كه باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو مي شود . سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند كه تنه را چرخانده و براي بدن حركات چرخشي و جانبي را ايجاد مي كنند .
ورزش هاي زير عمدتاً براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده و هر چقدر سن بالاتر مي رود اين ورزش ها مشكل تر مي شود زيرا چربي زيرجلدي بيشتري تجمع مي يابد . اگر چه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي خود نيز مي توانند به هدف مطلوب برسند .
از لحاظ ژنتيكي زنان نسبت به مردان داراي يك نكته منفي مي باشند . بدن آنها چربي بيشتري از مردان ذخيره مي كند . علت اين مسئله اين است كه بدن زنان براي بارداري و تغذيه كودك طراحي شده و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تكامل جنين است . بعلاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را كاهش مي دهند . كاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممكن است منجر به نامنظمي سيكل قاعدگي آنان شود .
اگر چه داشتن شكم كاملاً تخت و صاف يك هدف بسيار مشكل مي باشد كه نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شكم وجود دارد . عضلات شكم باعث بهبود وضعيت بدن ، كاهش كمردرد و كاهش صدمات مي شوند .
مؤثرترين ورزشهاي شكم به شرح ذيل مي باشد . اين ورزش ها بايد ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع كافي است ) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود كه معمولاً بين ۹۰-۳۰ ثانيه طول مي كشد . همچنين هر بار نبايد بيش از ۲۰-۱۵ بار اين حركات را تكرار كرد . بين حركات براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه استراحت كنيد . روي انجام هر ورزش به شكل مناسب تمركز كنيد .
شماره ۱ - روي زمين دراز كشيده و زانوها را ۹۰ درجه خم كنيد . كف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد . دست ها را كنار بدن بگذاريد ( اگر تجربه بيشتري داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد ) روي انقباض شكم تمركز كنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديك كنيد . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج كنيد . هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را بداخل بكشيد .
شماره ۲ - اين ورزش باعث فعاليت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومينيس مي شود روي شكم خود دراز كشيده و سپس خود را روي انگشتان پا و ساعد بالا ببريد ( ساعد موازي شانه ها و روي زمين ) در حاليكه عضلات شكم را منقبض كرده و پشت خود را صاف نگه مي داريد . اين وضعيت را براي ۵ ثانبه حفظ كرده ، سپس استراحت كرده و تكرار كنيد . نهايتاً سعي كنيد كه اين وضعيت را براي ۹۰ ثانيه بدون استراحت براي يكبار حفظ كنيد . اگر با تجربه تر باشيد مي توانيد اين ورزش را بجاي ساعد روي دستها انجام دهيد ( بعنوان يك مبتدي روي دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع كرده و فقط عضلات شكم را هنگام بازدم منقبض كنيد بدون اينكه پشت خود را حركت دهيد .
شماره ۳ - ( دوچرخه ) اين ورزش روي عضلات مايل وركتوس ابدومينيس مؤثر است . به پشت دراز كشيده در حاليه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سينه به بالا كشيده شده باشد و دستها پشت سر باشد پاي چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوي راست را به سمت سينه كشيده و شانه چپ را به سمت زانوي راست بچرخانيد مراقب باشيد كه بازو بصورت نچسبد . حركات آهسته و كنترل شده بدون حركت لگن داشته باشيد .
در صورتيكه ورزشهاي فوق بصورت منظم انجام شوند تغيير واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .
صبور باشيد و معتقد باشيد كه شكم تخت امكان پذير است .
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر